Você já deve ter ouvido falar que a primeira refeição é a mais importante do dia. Isso é realmente verdade, uma vez que o corpo fica durante as várias horas do sono sem receber alimento, mesmo que continue trabalhando para manter suas funções básicas. Portanto, é o café da manhã que fornecerá energia para as primeiras tarefas do dia. “Pular a primeira refeição do dia pode afetar o desempenho cognitivo, prejudicar a memória e a atenção”, coloca o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, especialista em emagrecimento e controle do peso e membro do Conselho para Assuntos Nutricionais da Herbalife Nutrition do Brasil.
De acordo com o estudo publicado na Revista de Nutrição, o hábito de realizar o café da manhã também está associado a um menor risco de doenças do coração, já que auxilia na saciedade, contribuindo para o controle do peso, desde que tenha uma combinação adequada de alimentos.
Confira as dicas do Dr. Nataniel Viuniski de como fazer um café da manhã saudável:
1 – Combine alimentos de cada grupo
Um café da manhã completo deve conter alimentos capazes de oferecer os três macronutrientes — proteínas, carboidratos e gorduras –, afinal, cada um deles tem funções e benefícios específicos para o organismo:
• Os carboidratos, por exemplo, são fundamentais para gerar energia. Eles ainda podem ser ricos em fibras como é o caso de frutas, pães integrais e cereais, que ajudam no bom funcionamento do intestino.
• As proteínas são indispensáveis para a saciedade e para a manutenção de massa muscular. Opte tanto por proteínas de origem animal (ovos, leites e derivados) quanto vegetal (como a proteína de soja).
• Já as gorduras atuam no bom funcionamento do corpo por serem precursoras de hormônios e interferirem na absorção das vitaminas lipossolúveis. “Deve-se priorizar o consumo moderado de gorduras insaturadas, que não apresentam risco cardiovascular. São aquelas consideradas “boas” e que estão presentes em alimentos como azeite de oliva, semente de linhaça, chia, abacate, peixes e oleaginosas (castanha-do-pará, nozes, amêndoas), entre outros”, explica Dr. Nataniel. Limite a ingestão de alimentos ricos em gordura saturada, que podem ter ação inflamatória no organismo.
2 — Faça trocas nutritivas
Vitaminas e minerais são micronutrientes indispensáveis para o bom funcionamento do organismo e para a imunidade. Por isso, avalie se você pode aumentar o consumo deles com alimentos enriquecidos ou que naturalmente possuam esses elementos em maior quantidade.
“Além das frutas, legumes e verduras, as vitaminas e minerais podem ser obtidas por meio de suplementos alimentares e dos shakes substitutos parciais de refeição de marcas reconhecidas, que são práticos de preparar e fornecem nutrientes em quantidades balanceadas, conforme as rígidas normas da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária)”, comenta o especialista.
3 — Mantenha uma rotina de horário
Estabelecer horários específicos e regulares para as refeições e demais atividades, incluindo o sono e atividade física, contribui para o ciclo circadiano — ritmo em que o organismo realiza as funções ao longo do dia. Quando as refeições acontecem em horários que fogem o padrão em relação ao dia e a noite, o funcionamento do corpo é prejudicado, conforme mostra um estudo publicado no periódico Frontiers in Endocrinology. “O impacto no ciclo circadiano está relacionado ao ganho de peso e à obesidade, além de baixa imunidade. Daí a importância de manter uma rotina saudável sempre com exercícios e horários definidos para comer, trabalhar, estudar e se divertir”, finaliza o médico nutrólogo.
Fonte: Rosangela Andrade – In Press Porter Novelli
